Tid for å høste av grunnlaget eller starte mot noe nytt

Nå er vi i gang med en høsten, og mange har kanskje satt seg noen treningsmål og/eller konkurransemål. Det kan være alt fra å komme i gang med løping, sette personlig rekord på 10 kilometer eller delta på maraton for første gang.

Uansett hva ditt mål er, om det er å komme i gang med løping eller du har satt deg et større mål, er vi nå inne i en periode der en kan høste av det grunnlaget en har, uansett nivå. For alle har dette vært et merkelig år, og det er lenge siden forrige konkurranse for de som liker å delta på det. samtidig går vi egentlig inn i en ny start og det er en stund til neste løpesesong.

Noen har kanskje brukt dette året til å utforske nye steder, stier og aktiviteter. mange har helt sikkert funnet gleden av å være ute i frisk luft og aktivitet. Uansett om du er en fersk eller erfaren løper er det viktig å sette seg realistiske mål og øke treningsmengden gradvis hvis en ønsker å ta det litt lenger. Det er viktig å kjenne etter på kroppen hva den forteller deg.

Kapasitet og mengde

Tida vi kommer inn i nå er en fin tid for løping og mange gode treningsmuligheter. Det er lurt å venne kroppen til å tåle flere kilometer. Oktober og november er måneder der en kan ha fokus på kapasitet og mengde hvis du har et mål om konkurranser til våren, eller rett og slett komme i bedre form.

Intensiteten det løpes mest på er rolig og opp rundt anaerob terskel. Det vil ofte si mellom 80-87% av maks hjertefrekvens. Har du satt deg et konkurransemål for neste sesong vil det være lurt at noen av de hardere øktene løpes på nettopp den intensiteten du skal ha i konkurransen.

Eksempel: Du ønsker å løpe 10 kilometer på 45 minutter, noe som tilsvarer 4.30 min/km eller 13.33 km/t. For å nå dette målet er det viktig å trene på å løpe i denne farten.

Intervaller er en fin treningsform. Lengden på intervallene kan variere ut i fra hvor nærme målet ditt du er. I starten må du kanskje begynne med intervalldrag på 500 meter med 40-60 sekunder pause. Etter hvert som du blir bedre kan du løpe lenger på denne farten og intervallene blir naturligvis lenger. Du kan øke til 800 meter per drag, og til slutt 1000 meter med 60 sekunder pause mellom hvert drag. En slik økt vil over tid forbedre arbeidskapasiteten, slik at det blir lettere å ligge i konkurransefart over lengre tid og du vil tåle flere intervalldrag.

Den klassiske 45/15

En annen nøkkeløkt i denne perioden kan være 45/15. Det vil si at du løper 45 sekunder med 15 sekunder pause. Denne økta kan anbefales å gjøres progressivt og er enklest å gjennomføre på en tredemølle, men fungerer også veldig fint å gjøre ute. En kan ta utgangspunkt i å løpe ti drag to ganger med 75 sekunder seriepause. Går dette fint kan du prøve å øke til ti drag tre ganger og etter hvert også ti drag fire ganger for de aller mest rutinerte. Målet med økta er å få mange minutter rundt anaerob terskel på en relativt høy fart. Dette klarer du siden det ikke er lenge mellom hver pause.

Hvordan kontrollere økta?

Mengde nettopp rundt anaerob terskel vil gjøre at du kan løpe med et høyere tempo før du produserer mer melkesyre enn du klarer å kvitte deg med, som fører til at du stivner. For at du skal ha god kontroll gjennom hele økta kan du øke med 0,1 km/t for hvert drag. Kjører du to serier med ti drag fungerer det fint med en fartsøkning på 0,1 km/t på hvert drag, men løper du tre eller fire serier så kan det være lurt å øke med 0,1 de første ti, deretter gå ned igjen 0,5 km/t før du begynner på de neste 10 dragene. Dette gjør at progresjonen blir fornuftig. Startfarten er selvsagt individuell og økta blir bedre og bedre med litt erfaring. Prøv deg fram, og ha det i bakhodet at mange av intervallene skal ligge på 80-87% av maks hjertefrekvens. Det er helt naturlig at det tar noen drag før pulsen kommer opp i riktig sone. Noe som kan hjelpe på er å gradvis øke farten litt mot slutten av oppvarmingen, slik at kroppen vender seg til farten du skal ha underveis på intervalldragene. Dette gjør også at det ikke tar like lang tid å komme opp i puls på starten av intervallene.

Legg grunnlaget med løpsspesifikk styrke

Det kan være lurt å få inn økter med løpsspesifikk styrke. Hovedområdene som er i fokus er bein, mage, rygg og styrke i hofta. Å trene regelmessig styrke kan blant annet være skadeforebyggende og bra for et effektivt løpssteg. Et annet gulltips til denne perioden er å utnytte alle de ulike bevegelsesformene du kan. Ta en lengre sykkeltur i uka, gå på rulleski, svøm. Dette er effektiv alternativ trening for den som løper, og en veldig fin variasjon i treninga. Kroppen responderer ofte godt på slike variasjoner.

Bruk den tida du har effektivt. Sett deg realistiske mål, lag gjerne avtaler med andre. All fysisk aktivitet er bra. Det kan være en gåtur langs opplyste veier eller i marka og på fjellet. Rolige langturer på stier med nistestopp er en favoritt for mange. Variasjon og lystbetonte økter er lettere å gjennomføre når mørket, kulda og det sure været kommer. Det trenger ikke gjøres vanskelig. Alt er bedre enn ingenting, men det er ofte lettere å gjennomføre når du lager deg forpliktelser, lager avtaler og får med deg andre på samme vei.

Kort oppsummert er dette perioden for å sette seg skikkelige mål, trene effektivt, og legge grunnlaget mot våren.