Ferie og trenings(fri)☀️🙂

Trener du jevnt og godt gjennom hele året, vil vi helt klart anbefale å også trene gjennom sommeren. Først og fremst for å opprettholde formen du har jobbet så lenge for å bygge opp, men også for å slippe å begynne på scratch igjen når sommeren er over. Det kan fort bli utfordrende i en hektisk periode, når hverdagen igjen innhenter oss. Ferien er også tid hvor vi normalt sett har mer tid til å trene. Så ikke la ferien bli en unnskyldning, men snarere en god anledning, for å opprettholde de gode trenings vanene.

Sommeren er også ypperlig for å teste ut nye treningsformer. Været tillater oss i større grad å trene utendørs, Og reiser du bort, vil også nye omgivelser kunne være positivt for treningsopplevelsen. Variasjon i treningen er nemlig et viktig treningsprinsipp.

Om du ferierer i Norge eller i utlandet, er det forhåpentligvis varmt på dagtid, noe som kan sette en demper for treningslysten. Det kan derfor være lurt å sikte seg inn på morgen- eller kveldsøkter. Å gå for morgenøkter, gir selvfølgelig større grad av frihet utover dagen, mens trening på dagtid kan gi ekstra energi til trening ved vitamin D du får inn med dagslyset. Er du super disiplinert, legger du treningsøkten til kveldstid, så styrer du unna alle fristelsene gjennom dagen.

Husk at du mister mer væske i varmen og at det igjen tapper deg for energi. Det er derfor viktig å drikke ekstra mye og spesielt ifm. treningen på sommeren.

Uavhengig av hvor du ferier, vil det alltids være mulig å legge til rette for en treningsøkt.

Er du i skogen, på fjellet eller ved kysten, kan du bruke naturen å trene i. Løpeturer på mykere underlag er mer skånsomt for leddene. Ulent terreng setter også koordinasjonen, balansen og stabiliteten på prøve. Stigningene gir fin motstand og kan brukes til effektiv intervalltrening. Ferierer du i storbyen, kan tidlige økter, når de fleste enda sover, være en ypperlig mulighet til å få sett byen. Ellers er parker fine steder å legge løpeturen til. Her finnes det ofte også elementer som kan brukes i forbindelse med styrkeøvelser, som trapper, benker, trær osv.

Løping
Ved siden av styrketrening med egenvekt, er løping den enkleste treningsformen. Det kan gjennomføres så å si overalt. Om tiden er en knapphet, kan du legge opp til intervaller, for eksempel 4x4. Du kan løpe i motbakker eller i trapper. Er du «strandet» på en liten øde øy, kan du løpe «på stedet».

Tips: Kort ned på steglengden. De fleste har for lange steg. Det vil si for tungt gir.


Svømming
Svømming er en fin og varierende måte å trene på. Gitt at du tilgang til hav, innsjø eller basseng, med gode temperaturer. Svømming trener det meste i kroppen, kjernemuskulatur, skuldre, ben, armer og rumpe. I tillegg er svømming veldig lite belastende for leddene. Å starte dagen med en svømmetur, gir deg en god start på dagen.

Tips: Det er fort gjort å ha hodet for høyt i vannet. Det medfører at resten av kroppen synker og spesielt bena, noe som gjør at du bruker mye krefter på å holde deg flytende. Forsøk å holde hodet lavt, nesten så ørene er under vann.


Kajakk/Sup
Å padle kajakk eller Sup, er fine aktiviteter for å komme seg ut, å være i bevegelse og en alternativ måte å se omgivelsene på. Ha fokus på padleteknikkene og aktiver muskulaturen når du padler. Du kan også legge inn noen intervaller på vannet. Det er ofte litt roligere forhold på vannet fra morgenen av, så det kan lønne seg å komme seg litt tidlig opp. Da er også økten unnagjort tidlig.

Tips for kajakkpadling: Spark ifra på fotstøtten med foten når årebladet settes i vannet. Det setter i gang bruk av hele kroppen, og du unngår å bli stiv i ryggen og få krampe i føttene.  


Windsurfing
På dager hvor det blåser litt og det ikke frister å ligge ved på stranden eller ved bassenget, er windsurfing en perfekt aktivitet. Windsurfing krever god balanse, smidighet og kroppskontroll, i tillegg til en sterk kjernemuskulatur. Egenskaper det er fint å ha eller trene på. Om du ikke er i kategorien «god til å brettseile», kan du trøste deg med at det er en vel så bra økt å jobbe med å få opp seilet og komme seg opp på brettet igjen, hver gang det går galt 🙂

Tips: Husk å gi beskjed når du drar ut for å brettseile og gå ut de dagene det er pålandsvind, spesielt hvis du er nybegynner.


Rulleski
Rulleski er en aktivitetsform som aktiverer hele kroppen, som kun langrenn kan måle seg med. Du trener utholdenheten, i tillegg til at det styrker kjernemuskulaturen (mage og rygg), samt armer og ben. Rulleski er i tillegg et supert, og variert alternativ, for løping. Rulleski og samtidig mye mer skånsomt for ledd enn løping (spesielt på asfalt).

Tips for klassisk: I diagonalgangen, husk å tråkke til i selve frasparket. Det er lett å bare gå passivt, siden sperrene i hjulene gir «sikkert feste»

Tips for skøyting: Skøyt en del med stavene på tvers bak på ryggen. Det provoserer frem god tyngdeoverføring og samtidig som du holder hoftene fremme.


Styrke
For de aller fleste, er egen kroppsvekt mer enn nok for å gjennomføre gode styrkeøkter. Øktene kan enten kjøres som rene styrkeøkter hvor du kjører en og en øvelse. Alternativt kan du kjøre sirkeltrening hvor du kjører flere øvelser etter hverandre og kjører tre-fire runder.

Typiske øvelser kan være, push-up (her finnes det utallige varianter), knebøy, utfall forover og/eller bakover, spensthopp, step-up, hofteløft, burpees og pull-up.

Tips: Kjør sirkeltrening. Sirkeltrening er en forholdsvis rask og effektiv treningsform. I tillegg til styrke elementet, får du opp pulsen flere hakk ved å jobbe uten lange pauser. I tillegg er etterforbrenningen høyere ved intensive treningsøkter.  

Våre tips for sommeren:

• Unn deg selv en god ferie, men ikke ta helt fri fra treningen. Litt trening er bedre enn ingen trening. Det vil redusere resultatet av inaktivitet i tillegg til at du ikke faller helt ut av treningsvanene.
• Det første du bør gjøre er å pakke med deg treningsutstyret. Hvis ikke blir det altfor lett å droppe treningen 
• Når du reduserer treningsmengden, bør du tenke på intensiteten. Jo færre og kortere økter du har, desto mer effektivt og intensivt bør du trene.
• Helsemyndighetenes anbefaling forblir 30 min med fysisk aktivitet daglig. Forsøk å få til det, selv om det er ferie.
• Klarer du å holde trening ved like gjennom sommeren, er det mye enklere å fortsette til høsten, fremfor å begynne helt fra starten igjen.

Vi ønsker deg en riktig så fin sommer. Og husk å nyte, uansett hvor du er og hvordan du ønsker å tilbringe den