Trening i sone 4

I Sone 4 trener du så hardt at kroppen produserer en del melkesyre. Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Trening i sone 4 er ofte intervallpreget eller tøffe distanseøkter.

En viktig del av treninga

Trening i sone 4 påvirker det maksimale oksygenopptaket og hjertets maksimale slagvolum – to viktige egenskaper i all utholdenhetsidrett. På sikt hever du farten du klarer å holde før du begynner å produsere melkesyre.

For å få best kvalitet på økta, bør pausene være lange nok til at du rekker å få ned pulsen før starten på neste drag. Varigheten på dragene kan være mellom 1–5 minutter. Jo lengre drag, desto lengre pause.

Sone 4 vil ofte være konkurransefarten i store deler av ulike konkurranser. Trener du mot en konkurranse, bør øktene i sone 4 være så lik konkurransefarten som mulig.

Få kontroll på puls og fart

Ha som mål å trene mest mulig av økta på den pulsen du har tenkt å holde og øk heller lengden på dragene enn farten. Husk å varme opp skikkelig før du går i gang med disse intervallene.

I sone 4 ligger du mellom 87-92% av makspuls i følge Olympiatoppen sin intensitetsskala.

Når du har trent en økt i sone 4, vil kroppen trenge noen dager før den er klar for neste harde økt. Skal du trene påfølgende dag bør treningen være i sone 1.

Viktig med restitusjon

Det er lurt å ta en liten nedtrappingstur etter en slik økt. Det vil si at du enten jogger deg ned, eller går rolig på ski, sykkel eller lignende i 10–15 minutter. Da vil du raskere kvitte deg med slagstoffene i musklene og korte ned restitusjonstiden.

Bruk pulsklokken for å se om du kommer høyt nok opp i puls fra starten av og ikke går for hardt inn på slutten. Målet er så mange minutter som mulig innenfor sonen.

Distansetrening, langintervaller, kortintervaller, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne sonen. En godt trent utøver vil klare å opprettholde god fart og jevn puls i 30-40 minutter.

Marthe Katrine Myhre i Learn2.