Trening i sone 5

I sone 5 trener en opp mot makspuls. Her kan mye solid konkurransetrening og formtoppingsøkter gjøre at formen løfter seg et hakk eller to.

Trening i denne sonen skal gjøre litt vondt. Både armer og bein oppleves som blytunge etter hvert. Olympiatoppen har sin sone 5 mellom 92%-100% av din maksimale hjertefrekvens.

Makspulsen din er ikke trenbar, den er som den er. Det du kan påvirke er hvor mye blod hjertet pumper per slag. Det gjør du best i denne sonen.

Deles i to grupper

Her vil du også forbedre det maksimale oksygenopptaket. Du vil utvikle din anaerobe utholdenhet, altså hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina, og hvor effektivt kroppen din klarer å omdanne energi uten tilstrekkelig med oksygen.

Anaerob trening i sone 5 kan deles inn i to grupper:

# Anaerob produksjonstrening

# Anaerob toleransetrening

Ved anaerob toleransetrening trener du i en fart som er like under din maksimale fart og maksimale hjertefrekvens. Du holder på så lenge som mulig. Pausene bør vare i minimum 5 minutter.

Ved anaerob produksjonstrening gir du maksimal innsats i kort tid. Intervallene skal vare mindre enn 1 minutt og pausene skal være korte, maksimum 45 sekunder. Målet er å gjennomføre så mange drag som mulig.

Trening med melkesyre

Trening i denne sonen er kortvarig og melkesyren begynner å hope seg opp med det samme. Opplevelsen av blytunge armer og bein vil mot slutten av hvert drag.

Denne typen trening er bra å kjøre i en formtoppingsperiode. For å klare å komme opp i høy nok intensitet bør du ha hatt minst to rolige dager i forveien. Da har kroppen nok overskudd til at den kan presses så hardt over tid.

Etter en slik økt trenger kroppen god tid på å restituere. Gjerne opp mot 48 timer. Dersom du løper deg ned, sykler deg ned eller går deg ned på ski, etter økten vil det bidra til å korte ned restitusjonstiden.

Pulsklokka vil være et nyttig verktøy. Da vil du se om du klarer å komme helt opp i makspuls, og kan i tillegg følge med på hvor raskt du kommer ned i puls etter hvert drag. Jo, raskere pulsen daler, desto bedre form er du i.

Meget høy, til svært høy treningsintensitet

Melkesyretrening er en viktig del av treninga for å komme i form. Man kan oppleve å bli uvel og litt kvalm. Armer og bein stiver, og det er utholdenheten som setter en grense for hvor lang tid en klarer å holde på.

De fleste klarer bare å trene i denne sonen i intervaller fra de helt korteste dragene og opp til omtrent 8 minutter.

Det er stor påkjenning for kroppen, men øker din yteevne om du klarer å bruke denne sonen riktig i sammensetning med de øvrige sonene.

Restitusjonstiden etter å ha vært i sone 5 er svært viktig, og skal være lenger enn ved lavintensitetsarbeid. Sørg for å hvile nok etter slike økter.

Marthe Katrine Myhre i Learn2.