For overkroppen ønsker vi å fokusere på ujevnheten og styrkeforholdet mellom forsiden og baksiden, som mange av oss dessverre sliter med. Vi er født med sterke muskler på forsiden. I tillegg foregår stort sett alt arbeid vi bedriver gjennom en dag på forsiden vår, jobb med pc, raking, måking, lage mat, telefon osv. Mange av de som er flinke til å trene styrke har i tillegg en tendens til å trene mer på forsiden enn baksiden. Vårt tips er derfor å trene minimum to, gjerne flere, øvelser for baksiden av overkroppen for hver gang du trener en øvelse for forsiden (foruten mage). 

Uansett hva en måtte mene om styrketrening, er det liten tvil om de positive effektene ved å trene styrke. Styrketrening styrker musklene, leddene og skjelettet og bidrar til å forebygge belastningsskader og er skadeforebyggende. Videre bidrar det til en bedre kroppsholdning, styrker hjertet og lunger, bedrer fordøyelsen og nattesøvnen, samt bidrar til bedre selvtillit. I sum er det preventivt for livsstilssykdommer som overvekt, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdommer og artrose. 

I idrettssammenheng, bidrar økt styrke til økt arbeidsøkonomi. Med god arbeidsøkonomi mener vi at den økte styrken i aktiviserte muskelgruppe "trenger" mindre oksygen på en gitt intensitet enn hvis musklene var svakere. Det betyr at det tar lengre tid før du jobber anaerobt og det tar derfor lengre tid før du kjenner melkesyren og til slutt stivner. 

Øvelsene vi har valgt i treningsprogrammene er funksjonelle  med tanke på vårt bevegelsesmønster og er også fine for langrenn, men er ikke helt langrennspesifikke. Vi tar forbehold om at enkelte øvelser ikke nødvendigvis passer til alle.

Her følger et forslag til et treningsprogram med fokus på underkroppen. I programmet har vi valgt øvelser som trener hele uoverkroppen, med fokus på øvre delen av ryggen, samt skulderstryrke og -stabilitet. 

1. Face Pull - En fantastisk øvelse for å styrke øvre, midtre delen av ryggen. Face pull er også en god øvelse for å minimere risikoen for skuldersmerter. Ta tak i strikken med et overhåndsgrep, still deg opp i ca skulderbreddes avstand med bena og ha en liten knekk i knærne for bedre stabilitet. Ha en rett overkropp og trekk strikken bakover mot ansiktet (øvre del av brystet hvis mobiliteten i skuldrene tilsier det) og fokuser på at skulderbladene skal jobbe inn mot hverandre og at du får en utrotasjon i skulderen. Du skal jobbe jevnt gjennom hele øvelsen og pass på at du ikke "nøkker" til i deler av trekk fasen. Øvelsen trener i prinsippet hele øvre og midtre del av ryggen, bakside skuldre og forside overarm. Ved å ha en rolig bevegelse gjennom øvelsene, evner vi å aktivere de viktige musklene i den øvre delen av ryggen. Øvelsen kan fint utøves og trenes inn ved å kun jobbe med armene.

- Kjør 15 repetisjoner, 3 ganger.

2. Armheving - En ekstremt god øvelse for å utvikle styrke i overkroppen og kjernemuskulaturen og er god trening i forhold til alle pressbevegelser. I tillegg kreves det ikke utstyr og kan utføres hvor som helst. Armheving utføres vanligvis i horisontal stilling med bare hender og tær i berøring med underlaget. For en lettere versjon, kan du sette knærne i bakken eller finne en forhøyning og dermed ha overkroppen høyere enn bena, som vist på filmen. For en tyngre versjon kan du ha bena på en stubbe/benk, men dette øker også belastningen på skulderen. Ligg rett ned på bakken med håndflatene under deg i ca skulderbreddes avstand. Hev kroppen opp til armene er strake, og senk deg deretter kontrollert ned mot underlaget. Husk at du skal ha en helt rett kropp gjennom hele øvelsen og skuldrene i en normal posisjon. Se for deg at du skal kunne legge en pinne på ryggen din og at den skal "treffe" deg i sete, midt mellom skulderbladene og i bakhodet. Armhevinger trener hovedsakelig bryst, men også triceps og fremre delen av skulderen, mage og rygg.jør 8-12 repetisjoner, 2-3 ganger.

3. Liggende kroppshev - Er en god øvelse for å styrke øvre delen av ryggen. Legg deg under en stang (alternativt et solid bord hjemme). Hold ca skulderbreddes avstand med hendene. Skuldrene skal være like under stangen (bordkanten) så du får haken forbi i topposisjonen. Stram mage og rygg og trekk deg opp til stangen (bordkanten) med brystet. Senk deg rolig ned igjen til armene er strake. Behold en rett linje fra hælen til bakhodet gjennom hele øvelsen. For å gjøre øvelsen lettere, plasserer du bena nærmere stangen. For en tyngre øvelse, plasser bena lenger unna stangen, dog ikke lengre enn at skuldrene er rett under stangen. Om det fortsatt er for lett, kan du plassere bena på en forhøyning. Øvelsen trener øvre del av ryggen, bakre del av skulderen og overarmene i tillegg til at kjernemuskulaturen bidrar til å holde kroppen rett og fin under hele øvelsen.

- Kjør 6-8 repetisjoner, 4 ganger

4. Diagonalløft- Er en øvelse som stryker hele ryggen, som er kan gjøres hvor som helst og som kan gjøres med varierende vanskelighetsgrad. Sett deg ned som et bord, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Hold overkroppen rett ved å stramme mage. Løft høyre arm, skrått opp på utsiden av hodet. Løft samtidig motsatt ben (venstre) opp og rett bakover. Strekk begge deler så langt ut du klarer og hold gjerne i ytterstilling et par sekunder. Repeter med motsatt arm (og ben). En enklere versjon er å ligge på bakken/gulvet, holde skulder og albue i 90 grader og heve hele overkroppen og bena samtidig. Øvelsen bidrar til å styrke hele hyggen, men jobber også med skulderpartiet, sete og bakside lår, samt koordinasjon og balanse.

-Kjør 6-8 repetisjoner per ben/arm og gjenta 3 ganger.

5. Sidehev skulder. Skulderleddet er det leddet i kroppen vår med med størst bevegelighet og et ledd som dessverre mange har problemer med og derfor viktig at vi trener, og ikke bare forsiden av skulderen. Fest strikken til et tre, en sang eller stå på den. Stå med ca hoftebreddes avstand mellom bena. Desto strakere armer du har, og/eller strammere strikk, desto tyngre blir øvelsen. Hold et godt tak i strikken. Dra kontrollert opp mot himmelen, hvor du stopper der det dannes en rett linje mellom skulder, albue og håndledd. Forsøk å dra opp strikken i et jevnt tempo med skulderen. Hold skulderen nede i posisjon, samtidig som du drar den opp. Øvelsen trener i hovedsak midtre del av skulderen, men du jobber også med mage og rygg for å holde en god kroppsholdning gjennom øvelsen. Om du ikke har tilgang til en strikk, kan du feks holde en forholdsvis lett gjenstand i hånden, ½ liters flaske eller lignende for å få litt vektmotstand.

 -Kjør 10-12 repetisjoner, gjenta 2-3 ganger.

 6. Pullups/Chins (for de som orker og klarer). Pull-ups går for å være en av de aller mest effektive, og imponerende, øvelsen for overkroppen. Den stiller derfor store krav til muskelstyrke i øvre del av ryggen, bakside skulder og overarm. Øvelsen er også en god indikator på styrke i forhold til kroppsvekt. Det er viktig å starte med å aktivere skulderbladene. Forsøk å trekke skuldrene ned og skulderbladene sammen for enklere å koble på ryggmusklene. Hold/heng i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene pekene fra deg), stram mage og sete for å holde kroppen stabil og rett gjennom øvelsen. Løft deg opp ved å skyve albuene nedover og bakover og forsøk å treff stangen med brystet og kom dermed over stangen med haken. Senk deg rolig tilbake til utgangspunktet og forsøk å gjenta flere ganger. Forsøk å hold ben og hofte konstant gjennom hele øvelsen. Du trener i hovedsak den brede ryggmuskelen og øvre del av ryggen, samt bakside skuldre, forside overarm og grepsmuskulaturen. Om du endrer grep til underhåndsgrep (håndflaten mot deg) heter øvelsen Chin-up. Her vil du aktivere forside overarm (biceps) noe mer og det vil dermed kunne føles noe "lettere" da vi er generelt sterkere i underhåndsgrepet enn i overhåndsgrepet. Dette er en veldig tung øvelse, ved å feste en strikk i stangen, som du har begge eller ett av bena i, vil det gjøre øvelsen betydelig enklere. Du kan også få hjelp fra en til å stå bak deg og holde hendene under bena dine. Når det blir tungt, kan du presse bena ned i hendene til vedkommende som står bak deg og du vil får god hjelp til å komme opp. Pass på teknikken og husk at dette ikke er en øvelse alle klarer. Få gjerne hjelp om du ikke har gjort det før, så kjenner du lettere hvordan øvelsen skal utføres.

-Kjør 3-6 repetisjoner, gjenta 3-4 ganger.

7. Utadrotasjon med strikk. Ettersom skulderen består av mange muskler, sener og strukturer for å muliggjøre et bevegelig skulderledd, er det også mange som får problemer og tilhørende smerter smerter i skulderen. En muskelgruppe som bidrar til å stabilisere skulderleddet, er rotatorcuffen, en muskelgruppe bestående av fire muskler som bidrar til utrotasjon, innrotasjon og utoverføring. Ved trening av rotatorcuffen, skal du trene med lett vektbelastning, maks 10% av det du klarer og bevegelsene i øvelsen skal være rolig å kontrollert, for å aktivere de ønskede musklene og sikre at de større musklene overtar. Utrotasjon er nok den bevegelsen som får minst oppmerksomhet og som vi har valgt å fokusere på. Stå med ca skulderbreddes avstand med bena og ta tak i strikken med armen lengst fra strikkens feste. Hold skulderen nede og ha 90 grader i albuen. Roter armen rolig og kontrollert utover til du ikke kommer lenger. Ikke press på for å komme lenger. La armen føres rolig tilbake til utgangsposisjonen. Kjør 8-10 repetisjoner før du bytter arm. Kjør gjerne 2-3 serier og gjerne et par ganger i uken.

- Kjør 10-12 repetisjoner, 2-3 ganger.

 Lykke til 😊